Pour débuter...
Pour réduire son temps d’écran, il est nécessaire d’analyser chaque utilisation.
Dans un premier temps, il convient de faire une liste des raisons qui vous poussent à consulter votre téléphone (vérifier l’heure, consulter vos messages Whatsapp, jouer...) et le nombre de minutes consacrés à chaque activité. Pour vous aider, vous pouvez consulter le temps passé sur chaque application dans les paramètres de votre téléphone.
Dans un second temps, vous pourrez analyser votre consommation d’écran et voir comment vous pouvez agir concrètement pour la limiter. N’oubliez pas de rester réaliste et de faire des petits pas à chaque fois, sinon vous risquez de compliquer votre « sevrage » en vous mettant trop de barrières et laisser tomber au bout de quelques jours vos bonnes résolutions.
Ci-dessous, nous vous proposons plusieurs conseils qui devraient vous aider à passer moins de temps scotché sur votre téléphone.
1 – Désactiver les notifications
Les notifications peuvent être une source de distractions, de stress, et vous interrompre constamment dans vos tâches quotidiennes. Prenez le temps de désactiver les notifications qui ne vous sont pas essentielles ou qui ne vous apportent pas de réelles valeurs ajoutées.
De même, pensez à désactiver les notifications sur votre montre connectée.
2 – Activer le mode « Ne pas déranger »
Ce mode, accessible depuis vos paramètres (pour les Samsung, vous le trouverez dans « Notifications »), permet de personnaliser vos alertes, notifications et appels.
Vous pourrez donc tout simplement choisir les heures pendant lesquelles vous ne souhaitez pas être dérangé sur votre téléphone portable.
3 – Supprimer les applications inutiles
Comme pour le grand ménage de printemps, c’est le moment de faire le tri dans vos applications !
Supprimez toutes celles que vous n’utilisez jamais, voire même celle que vous n’utilisez pas régulièrement pour vous alléger l’esprit. Pour aller plus loin, vous pourrez même supprimer les applications qui contribuent à votre dépendance. Pour résumer, ne gardez que les applications que vous jugez utiles à votre vie quotidienne ou qui vous apportent une réelle valeur ajoutée.
4 – Trouver des activités plus enrichissantes
Remplacer tous les moments passés devant un écran par des activités "physiques" enrichissantes ou distrayantes.
Le mieux est d’avoir plusieurs activités qui vous permettent de pallier à l’envie de prendre votre téléphone. Si par exemple vous êtes fatigué en rentrant du travail et que vous avez pris l’habitude de vous poser quelques instants sur votre canapé avec votre smartphone, choisissez le changement ! Laissez par exemple traîner une bande dessinée, un livre ou un magazine à côté de votre canapé. Le geste « fatigue = smartphone » doit disparaître de votre vie.
6 – Les objectifs sont vos motivations !
Pourquoi souhaitez-vous réduire votre temps d’écran ? Vos réponses vous aideront à rester motivé et donc à poursuivre vos progrès. N’oubliez pas de vous fixer des objectifs clairs et réalisables.
6 – Des plages horaires sans téléphone
Vous pouvez délimiter des plages horaires spécifiques pendant lesquelles vous ne pourrez plus toucher à votre smartphone.
Dans certaines familles, les smartphones sont mis dans une boîte spéciale pendant l’heure du repas, avec interdiction d’y toucher (sauf s’il s’agit d’appels urgents évidemment!)
7 – Utiliser une application pour gérer votre temps d’écrans
Il existe des applications spécifiques qui vous permettent de gérer et limiter votre temps d’écran. Certaines applications permettent également d’identifier les domaines où vous pourriez réduire votre utilisation de votre téléphone.
8 – Acheter une montre, un réveil...
De nombreuses personnes utilisent leur smartphone comme montre. À chaque fois qu’ils souhaitent connaître l’heure, ils consultent leur téléphone et sont, du coup, sollicités par une nouvelle actualité, une notification ou un nouveau message. Et cela va de même pour l’application réveil, minuteur, lampe de poche...Achetez ces accessoires (non connectée) et vous réduirez drastiquement votre temps devant les écrans.
9 - Faire l’éloge de la lenteur
Maintenant, il est devenu automatique de faire plusieurs choses en même temps. Dès que la casserole est sur le feu, dès que vous allez aux toilettes, ou encore dès que vous vous attablez pour le petit déjeuner, il est plus que tentant de dégainer son téléphone pour faire passer le temps ou pour répondre à vos derniers messages. Prenez le temps d’apprécier ce moment de calme et cette pause bien méritée dans une vie bien remplie. Respirez, regardez par la fenêtre, réfléchissez à votre journée et à ses petits bonheurs, faites quelques étirements...
10 – Interdire le téléphone dans certaines pièces
Choisissez une pièce où vous n’aurez pas le droit d’utiliser votre smartphone. Cela peut être la chambre, les WC, ou encore la salle de bain. Cette limite physique vous aidera à vous passer de votre smartphone dans certains lieux et à certains moments.
11 - Charger son téléphone loin de vous
Choisissez une prise qui se trouve dans une autre pièce. Vous ne serez ainsi moins tenté d’aller chercher votre téléphone pour le consulter que quelques secondes.
12 - Informer son entourage
Expliquez à votre entourage vos nouvelles actions « anti-écrans ». Ils sauront vous motiver et seront ainsi plus compréhensifs lorsqu’ils verront qu’ils n’obtiennent pas de réponse immédiate de votre part lorsqu’ils vous enverront un message via Whatsapp ou par SMS. Et peut-être entraînerez-vous certains de vos amis à vous suivre dans cette nouvelle expérience. À plusieurs, on est plus fort !
13 - Faire des activités sociales hors ligne
Organisez des rencontres avec des amis ou des membres de votre famille. Participez à des activités sociales qui ne nécessitent pas l'utilisation du smartphone. Passer du temps avec des personnes peut vous permettre de vous déconnecter de votre téléphone portable et de vous connecter à ce qui compte vraiment.
14 – Voir le monde comme en 1980
À cette époque, les téléphones portables étaient absents de notre monde et pourtant, ils ne nous manquaient pas pour autant. C’est donc le moment de penser « 1980 » ! Adoptez une approche plus minimaliste en limitant les appareils connectés. Redécouvrez les activités sans écran : utiliser un appareil photo argentique, écrire à la main vos notes, lire un livre (pas de liseuse)...En adoptant cette approche plus rétro, vous pourrez vous reconnecter avec une époque où la vie était beaucoup moins dominée par les nouvelles technologies !
15 – Tenir un journal de bord
Dans un cahier, notez vos réussites, mais aussi les moments où vous avez « replongé » et expliquez ce que vous ressentez à chaque pas en avant ou pas en arrière. Cela vous aidera à prendre conscience de certaines habitudes et de constater vos progrès.
Si vous souhaitez réduire votre temps passé devant les écrans, réfléchissez à la façon dont vous souhaitez mettre à profit ce temps gagné. Cela sera une véritable source de motivation pour vous ! En effet, souhaitez-vous réellement passer une heure par jour à voir défiler des photos ou vidéos de personnes que vous ne connaissez pas (ou peu) sur Instagram ou TikTok ? Ou souhaitez-vous vous faire plaisir en faisant des activités qui vous plaisent et vous motivent ? C’est à vous de décider de votre futur !
